米面中主要成分是淀粉，一种多糖。

淀粉是由上百个葡萄糖以ɑ-糖苷键的形式链接而成，经过淀粉酶、双糖酶分解成单个葡萄糖，由肠道进入血液，升高血糖水平。

这也是为什么，糖友吃了白米白面之后，血糖会快速升高的原因。因此一部分糖友会多吃杂粮，以试图平稳血糖。

不可否认，杂粮富含膳食纤维，在一定程度上可以缓解葡萄糖的吸收，达到平稳血糖的目的。但顿顿吃杂粮，对于肠胃消化也是一种负担。同时杂粮含有更多的磷、凝集素和胰蛋白酶抑制剂，对钙磷平衡、肠道健康、免疫平衡都可能带来破坏。一天一餐杂粮即可，多食无益。

精米白面升糖快，杂粮吃多了也不好，那么有没有更好的替代食材呢？今天给大家列举几个高营养低升糖的食物。

山药、芋头、莲藕

山药，一直都是我推荐最高的一种根茎类蔬菜，每100g碳水仅为12.4g，不及白米饭的一半，升糖指数51，属于低升糖食物，总体来对糖友比较友好。

同时，山药富含山药多糖。已经证明，山药多糖具有多种重要的生物活性，如降血糖、免疫调节、抗氧化等。

在糖友的一日三餐搭配中，山药可以替代杂粮作为一餐的主食选择。

另一种根茎类蔬菜——芋头。每100碳水含量为12.7g，升糖指数48，比山药还要低一些。也是一种非常不错的主食替代者。

对于合并肥胖的2型糖尿病人群来说，莲藕也可以替代部分主食，降低淀粉摄入的同时，减少热量摄入。

但每100g藕，热量仅为47kcal,碳水比例为11.5%（不可作为蔬菜），其中还包括2.2g膳食纤维，是饱腹感较强的一种食物。如果用等量的莲藕替代部分杂粮，血糖更平稳的同时，会引起体重下降，这一点需要多留意一些。

一日三餐参考：

早餐：150g蒸山药/芋头、1个水煮鸡蛋、25g杏仁、凉拌海带丝和1杯无糖酸奶

午餐：杂粮米饭150g、小炒肉、西红柿豆腐汤

晚餐：杂粮米饭50g+藕丁150g、清蒸鲈鱼、香菇油菜

山药、芋头、莲藕放在一起，是因为他们都是我们日常饮食中比较常见的食材，只不过常常当做蔬菜搭配主食一起，这一点代谢正常的人群无关紧要，但对于血糖代谢已出现紊乱的糖友来说，山药、芋头和莲藕只能作为主食的选择，或部分替代。不可以米饭+炒山药/炒藕片的搭配组合，这样就是碳水+碳水了，餐后血糖波动较大。

下面要讲的，则是大众不常见的。

椰子粉

椰子粉是由新鲜椰肉榨取的新鲜椰浆，再以喷干法而制成的粉末。碳水化合物比例较高，但更多的是膳食纤维，对血糖非常友好。

只不过吃起来比较麻烦。我一般是使用椰子粉、杏仁粉、洋车前子壳粉混合在一起烘焙，口感非常好，且营养丰富。只是对于肠道菌群紊乱的糖友来说，一餐吃上几个，可能会引起腹胀。

用椰子粉做成饼干，可以当做早餐，也可以作为日常加餐

例如：2个椰子粉小饼+一小把原味坚果+5个圣女果，是很好的一个加餐选项，血糖一般不会出现较大波动。

健康脂肪

健康脂肪，则不是平替主食了，而是从整体的饮食结构上做出调整——降低碳水化合物比例，提高健康脂肪摄入。没错，就是低碳饮食。

相对碳水化合物、蛋白质来说，脂肪对血糖的影响最小。因此健康脂肪比例占比较高的饮食结构，首先不会引起餐后血糖波动，其次可以提供更持续的饱腹感，最重要的一点的是，低碳高脂饮食可以降低胰岛素水平，促进脂肪代谢。这对于胖糖友来说，减少腰围和体脂率，会提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，减肥控糖可谓一举两得。

当然，这种较大程度的改变饮食结构，存在一定的风险，尤其是在不了解的情况下，盲目开始，结果可能适得其反。

但只要执行正确的低碳饮食，对于绝大部分的胖糖友来说，利大于弊，是值得考虑的一种饮食方式。

写在最后

杂粮，即便含有再高的膳食纤维，本身的淀粉比例也非常高，淀粉不会凭空消失，基本都会从肠道进入血液。所以可以考虑适当减少淀粉摄入，例如尝试用山药、芋头、莲藕替代部分主食，甚至可以降低碳水比例，来达到餐后血糖平稳的目的。当然一切的食物选择，都需要根据个人的身体反馈来决定。

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