世界杯居家锻炼张玲玲教练以间歇和循环训练
编创者：张玲玲 中共党员 山东体育学院国家足球学院国家篮球学院教练，中国足协、亚足联、国际足联裁判员体能讲师，法国女子世界杯亚洲地区裁判员、亚足联精英裁判员日常训练负责人。
记者：全民健身，科学战疫。做好各项卫生防疫的同时，保持身体健康的状态非常重要。今天，山东体育学院的张玲玲老师，给我们带来一套以间歇和循环训练法为主导的居家锻炼方法，帮助大家宅在家里也能轻松健身。那么，什么是间歇训练法呢？
张玲玲老师：顾名思义，简单来说就是我们做了点运动然后停下来歇一歇。间歇训练法的优点，在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。
举个最简单的例子：大家常说的HIIT就是高强度间歇性训练的英文缩写。最近风行的TABATA也是一种形式的间歇训练。这两种形式都是著名的教练员在著名的案例取得成功后得到推广的。很多女同志喜欢跳有氧操，带操的老师会作出动作难度和动作节奏的调整，难度大节奏快的动作强度大，那么原地踏步就是一种恢复性休息，这就构成了间歇。
记者：感谢玲玲老师给我们普及这些体育知识，我一下子理解了之前看到的很多TABATA训练视频。听说抗疫期间，您最近在和一些高中运动员和裁判员训练，能分享一下这件事吗？
张玲玲老师：当然可以。我是从1号开始来做这件事的，因为我的生活平时就是上课和训练，也在远程监控国内外的一些裁判员的训练。看到这次的疫情持续时间会比较长（当然我们谁都不想这样发展下去哈），我就开始想着怎样在家里组织国内更多人训练，问了一下我们的一个国际级裁判员，她告诉我可以通过微信加群，最多9个人可以视频一起训练。我说好那就开始练起来，当天就开始了第一次训练。后来又扩展到儿子的高中和青岛的裁判员，也已经开始询问组织我们的一些学生。
记者：感谢您在疫情期间所做的努力和担当。那您能和我们进一步说说您们都做了什么吗？
张玲玲：训练需要讲究种类，如果我们设定一周为一个小周期，根据训练的目标每天可能会分别涉及到力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等的一个或多个种类。
这段时间在家里比较特殊，训练的目标就抓重点。例如：控制体重；保持和适当发展上、下肢及核心力量；保持有氧能力。
因此，过去9天我们进行了一个小周期的训练，主要是力量练习和有氧练习相结合，合理搭配腿部、上肢和核心力量的前提下，让整个练习期间心率控制在目标心率区内，实现有氧训练目标。这些对编排时动作的难度和强度的动作，练习时长和间歇时长都有严格要求。同时也穿插了伤病预防和灵敏训练，以及采用瑜伽和有氧操进行了恢复性训练。通过视频观察和心率表的结果看都很好地达到了我们预期的训练目标。
记者：那么玲玲老师，您能和我们做些您训练的分享吗？
张玲玲老师：好的。作为一名体育从业者和体育爱好者，我非常希望大家能够增加体育理论知识储备，多学会一些体育锻练的技能和方法。
我把我最近做的练习录了视频，选了6天和大家进行分享，保守一些说，咱们15-45岁的身体没有特殊疾病的人群在做好准备活动的前提下都可以尝试练一练。我自己已经要奔50了，我能做到大家也应该没问题。其中的伤病预防对适应的人群非常大，因为它是以提高膝关节的稳定性为目的的，平时听到特别多说膝盖不好的，可以常练练，可以一家人一起练，看看谁站的好站的久。灵敏练习推荐给家里的小孩子做，小学阶段是灵敏发展的敏感期，不可错过。
记者：感谢您愿意和大家分享您的训练方法，还有什么建议给大家说吗？
张玲玲：非专业人员没有对运动成绩的追求，对练习和间歇时间没有那么严苛的要求，因此练的时候根据自己的情况，动作做不到位就减小幅度，练习达不到30秒，减到15或者20也可以，呼吸跟不上了，休息时间加长一点也可以，了解了自己适合的时间，设置好，一组一组做下去，我写的循环为6组，做不到做4组也是可以的。普通人群不要太强迫自己，我们希望大家挑战自己的85%的能力就可以了，体育锻炼需要挑战自己需要流汗，但如果太难了不想坚持了就可惜了。
记者：您的训练对器材有什么特殊要求吗？
张玲玲老师：这次的事件是在新年假期，很多人手上可用的训练器材比平时少，为了让绝大多数人能够跟随我所设计的练习，我尽量使用了一些在家里可以找到的物品来做训练的辅助器材，例如：用书包塞满书做一个10公斤的重量包。用5公斤带把手的大桶水当哑铃，用布娃娃当标志牌，用木凳当跳凳等等。
记者：太棒了，那么我们准备好，找出书包、水桶、洗衣液桶、布娃娃，木板凳准备训练吧！
张玲玲老师：如果希望训练有质量还可以提前准备一些轻柔的瑜伽音乐用来做练习后的拉伸，一些节奏感强的音乐用来做练习的背景音乐，也可以在手机里下载高强度间歇训练的app来管理间歇时间，他可能的名字是HIITTimer。可以在上面设置30’’-10’’或者45’’-15’’等时间，时间到会有提示音，这样就可以解放自己专心练习了。
最后说一下,特殊时期不方便出门，做练习前一定做5-10分钟的原地踏步、原地小步跑，然后做一些静态动态的拉伸，防止出现运动拉伤等。
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 王君
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